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孕期适宜的运动有那些

2014-2-12 13:02| 发布者: admin| 查看: 59819

摘要: 我们倡导孕前要坚持锻炼,我们同样倡导孕期坚持锻炼。但是,怀胎十月毕竟是一个特殊时期,了解哪些运动更加适合准妈妈,怎样运动才能既安全又有效,是准妈妈开始运动前要首先了解的。我们为准妈妈们收集了孕期运动的 ...

我们倡导孕前要坚持锻炼,我们同样倡导孕期坚持锻炼。但是,怀胎十月毕竟是一个特殊时期,了解哪些运动更加适合准妈妈,怎样运动才能既安全又有效,是准妈妈开始运动前要首先了解的。我们为准妈妈们收集了孕期运动的方方面面,希望让你在最短的时间内知道应该怎么做!

我国自古以来就对怀孕的女性提供无微不至的照顾,在生产后也有“坐月子”的习俗。其实,怀孕是女性正常的生理现象。ACOG(美国妇产科学院)指出,只要注意一些细节,在怀孕期间进行每周3~4次的中低强度锻炼对母亲和胎儿的健康都大有裨益,而且对生产后女性的身材恢复起到关键的作用。

孕期锻炼需要遵守的一些规则

ACOG公布了妊娠期及产后女性的锻炼建议。

1.着装与环境

着装:大部分人都认为纯棉的衣物是最好的。但实际上,纯棉的衣物能够吸汗,却不能很好地将所吸的汗水散发出去。湿透的内衣黏附在皮肤上,使得皮肤逐渐变冷,难以保温,很容易感冒。因此,运动时尽量选择透气性好的运动服,尤其是内衣。

环境:人体对温度的反应是很敏感的,在不同温度下运动系统的表现也不一样。美国运动委员会建议运动时环境温度应在10℃到15℃之间。

2.禁忌与能量需求

如果以前从来不参加锻炼的准妈妈,那么孕期前三个月最好不要进行运动,可以适当地慢走。孕中期如果想进行运动,最好先征得医生的许可。

怀孕三个月以上的女性在锻炼中要避免过多的仰卧动作和过长时间的静止站立,因为这会导致血液流向内脏器官和子宫,从而造成心脏输血量不足。

孕妇在形态上的变化是最明显的,尤其在第九个月以后。所以在锻炼中要禁止任何需要身体平衡的动作,比如单腿支撑、单手支撑等,目的是保护母亲与胎儿的安全;在进入孕期第十个月以后,所有腹部的训练都要停止。

为了保持新陈代谢的动态平衡,孕妇需要比普通人每天多摄入300大卡左右的热量,所以孕期锻炼的准妈妈要保证热量的充足摄入。在生产后的4~6周,女性的身体与妊娠期的前几个月类似,所以这个时候的锻炼计划可以根据母亲的身体状况逐渐恢复。

准妈妈在做有氧训练时,如果出现头晕、乏力等症状时,表明身体氧气不足,要降低有氧训练的强度,并且不要运动到有疲劳感。

3.强度

如果孕前就一直坚持运动,孕期可以继续,但是强度要降低。可以通过检测运动时的心率(每分钟心脏跳动次数),来判断运动是否过量。准妈妈的有氧运动心率应该保持在最大心率的65%以下。

如何测算运动心率?

下面给大家一个比较准确,而且实用的心率计算公式供大家训练时使用:

在使用这个公式之前,你要首先了解自己的静态心率,静态心率指你在早上自然醒后在第一时间测量到的1分钟的心跳。测量位置为手腕或颈部。

得到这个数据后可以按以下公式计算:

运动心率=(220-年龄-静态心率)*65%+静态心率

例:一个25岁的准妈妈,静态心率为55b/m

准妈妈运动心率上限为:(220-25-55)*65%+55=146

也就是说这个准妈妈运动时心率只要不超过146就可以 。

孕期可以进行的专业运动

专家建议:准妈妈要根据自己的身体选择不同的运动,如果孕前就不曾坚持锻炼,那么孕期最好选择一些相对轻松的运动,例如游泳、瑜伽、爬山、散步等,不过,游泳和瑜伽需要在一定场所,及教练的指导下进行,在运动时还需注意以下事项:

游泳

孕妇参加游泳运动好处是在水中身体负担非常小,这样就能轻松锻炼腰腿部肌肉。另外游泳耗能较多,可以在比较短的时间去掉孕妇身体上过多的脂肪,游泳技术好的孕妇还可以通过潜泳等方式增加肺活量。此外,游泳锻炼还能明显减轻孕妇妊娠期间的腰痛、痔疮、静脉曲张及有效纠正胎位异常,这些都可以促使孕妇分娩更加顺利。参加过游泳训练的孕妇不仅顺产率远远高于普通产妇,并且产程能缩短一半左右,所以游泳对孕妇好处颇多。  

但孕妇游泳,必须注意安全,具体应注意以下几点:

1. 听从医生的建议和指导。??

2. 每次游泳时间以1小时为宜。最好在上午10~12时进行,因为在这段时间不易发生子宫阵痛,而傍晚到夜里是一天中阵痛发生最多的时候。至于游泳次数,每周不应少于2次,间隔延长会减弱效果。??

3. 当室温和水的温度低于30℃时,孕妇不能下水游泳。 

4、游泳时动作要稳健和缓。入水时千万不可纵身跳水,并防止其他人碰撞腹部。由于蛙泳易使髋松动,可能导致流产,因此孕期慎用这种泳姿。?ァ?

5、一定要按照个人的具体情况,适当地掌握游泳强度,不可勉强去游。

6、妊娠未满4个月或有过流产或早产、死胎史及阴道出血和腹部疼痛者,或患有心脏病、妊娠中毒症、慢性高血压、癫痫症,以及患有耳鼻喉方面疾病的孕妇应禁止游泳。

7孕妇游泳对水质要求较高,游泳池的水必须经过严格消毒,如果某些细菌含量超标,就有可能引发妇科炎症。

国际级游泳健将,国家一级游泳教练员

瑜伽

孕期因为肚子会越来越大,身体的重心前移,背很容易变弯。因此,准妈妈无论是走路还是做事,时刻都要提醒自己要把背挺直。人的身体如果经常是朝前弯曲的状态,情绪也会不好,所以保持腰背挺直,不仅对保持体力有好处,对改善情绪也很重要。

另外,经常练习盘腿坐,可增强背部肌肉并且使你的大腿及骨盆更为灵活,改善身体下半部的血流,使两腿在分娩时能更好地分开。准妈妈由于孕期激素变化的结果,韧带变得松弛,因此,这个阶段也应该多做一些关节的练习,尤其是颈椎、肘关节和膝关节。下面是准妈妈平时可以经常练习的四个瑜伽动作。

1. 加坐垫的坐姿:背部挺直坐下,两脚底靠紧在一起,脚跟贴近身体,上身向下压,用两手向下压大腿。这个姿势要保持20秒。可以重复几次。

注:如果感到盘腿而坐有困难,可在每条腿下放一个坐垫,或者背靠墙壁而坐,切记要保持背部挺直。上身下压的角度,要以自己感觉舒适为宜。

2. 双腿跪立坐姿:或盘腿坐或跪立坐,由教练或一位伙伴陪你一起练习。

注:可以采用不同的呼吸法。这些呼吸法的练习能在分娩中帮你放松,保持平静,甚至宫缩时也能控制自己的身体。

浅呼吸:用口吸气和呼气。吸气时只吸到肺的上半部。在浅呼吸中偶尔可以做一次深呼吸。

深呼吸:深呼吸有镇静的效果。在宫缩开始和结束时会有帮助。通过鼻子深吸气,使气直达肺底。肋骨及胸廓向外、向上扩张。然后集中注意力,缓慢地、轻轻地把气吐出。

3. 下蹲:面向椅子或支撑物站好,双脚稍分开。保持背部挺直,用手扶着椅子,两腿向外分开,下蹲。

注:如果你感到两脚底完全平放着地有困难,可以在两脚跟下垫上毯子。

4. 颈关节练习:盘膝坐好,抬起右手从头顶探向左耳,稍稍施力,头同时借势慢慢向右侧弯。保持数秒后,头慢慢恢复正直。然后可以用左手探向右耳,头向左侧弯。

注:做关节的锻炼时最重要的是慢慢来,切不可急躁,以免拉伤。

在进行瑜伽练习的时候,应当时刻注意以下方面:

不要超越力所能及的限度。

不要耗尽所有的体力。

练习中,如有任何疼痛,应当立即停止。

孕晚期,决不要做仰卧动作。

可以在家里经常练习的动作

对于准妈妈来说,对于大腿内侧、腹股沟、各个关节的练习非常重要。我们请专业教练设计了一些动作,有空的时候,可以随时在家里进行练习。

第一组:站立,双手扶住某稳固物体保持稳定以免跌倒。左腿屈膝抬起,放下,再换右腿重复。1~2个回合后,休息3分钟,进行第二组;再休息3分钟后完成第三组。(注:一定不要用爆发力快速的动作)

第二组:站立,双手向前扶住某稳固物体。左腿侧屈,向左侧抬起,放下,再换右腿重复。1~2个回合后,休息3分钟,进行第二组;再休息3分钟后完成第三组。

第三组:站立,双手向前扶住某稳固物体。左腿向后伸,放下,再换右腿重复。1~2个回合后,休息3分钟,进行第二组;再休息3分钟后完成第三组。

第四组:站立。可在背后一尺左右的地面放一把椅子,向左侧转腰,眼睛看到椅子后转回来,向右侧转腰。1~2个回合后,休息3分钟,进行第二组;再休息3分钟后完成第三组。

第五组:坐在椅子上,使腿弯曲成九十度(椅子不要太高也不要太低),将一个坐垫夹在两腿之间,稍稍用力向里夹。

第六组:坐在椅子上,双腿弯曲成九十度。慢慢地抬起一条腿,尽量抬到水平高度,脚尖上绷。坚持数秒钟后,放下,换另一只腿。

第七组:侧卧,慢慢地抬起上面的一条腿,保持数秒后,再慢慢地放下。

7秒助产操

这里有几个最基本的帮助分娩的动作,每个动作都是7秒钟。初次运动时,要先试一试,并不一定非要达到7秒钟这个标准。做完后要休息2天,观察一下自己的情况。

A足腰练习

拉伸背部肌肉挺直坐在椅子上,两脚脚前部相互交叉。下面的脚伸展着踩在地面上,与上面的脚互相挤压。保持这个状态7秒钟。然后上下脚交换位置,重新做。

注:一天一次,每次左右脚交替各作3组,1~2周后你就能感受到效果了!睡前做效果最佳。早晨起床后不宜做。

B锻炼骨盆底肌肉

两腿稍稍分开,两手放在桌子上,身体与桌子保持一点距离。收缩肛门附近的肌肉,保持7秒钟后放松。做的时候,上半身不要太弯,感到稍微弯曲就可以。胳膊肘要伸直。

注:一天一次,每次做3~5组,睡前做效果最佳。1~2周后你就能感到效果了!睡前做效果最佳。早晨起床后不宜做。

C使股关节容易张开

两脚与肩同宽,双手撑墙,膝关节向外张开,腰下沉到不难受的地方保持7秒钟。膝关节站直的话会加重负担,脚跟不要离开地面。

注:一天1~2次,每次做3组: 2周后你就会感到明显效果!


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